Hormonen bepalen meer dan je denkt. Van je slaap tot je stemming, van je menstruatie tot je energieniveau. Tijdens de (peri)menopauze verandert je hormoonhuishouding — en dat merk je. Gelukkig kun je daar zelf wél invloed op uitoefenen. Bijvoorbeeld met wat je elke dag eet.
In deze blog lees je wat voeding kan doen bij hormonale schommelingen. Niet met strenge diëten of wondermiddelen, maar met haalbare, bewezen aanpassingen die echt verschil maken.
Waarom voeding zó belangrijk is bij hormonale klachten
Hormonen en voeding: hoe zit dat eigenlijk?
Hormonen zijn chemische boodschappers. Ze regelen onder andere je energie, temperatuur, humeur, slaap, vetopslag en eetlust. Tijdens de overgang schommelen met name oestrogeen en progesteron, wat invloed heeft op allerlei processen in je lijf.
🔬 Je lichaam werkt dus anders dan 10 jaar geleden en heeft ook andere brandstof nodig.
Wat veel vrouwen (nog) niet weten: de rol van je huisarts is beperkt
Veel vrouwen gaan met hun klachten naar de huisarts en dat is logisch. Maar:
-
Een huisarts heeft gemiddeld slechts 7 tot 10 minuten per patiënt.
-
Overgang en voeding zijn geen verplicht onderdeel van hun opleiding.
-
Slechts een klein deel van huisartsen volgt nascholing op dit gebied.
Dat betekent niet dat ze hun best niet doen, maar wel dat de kennis over voeding en hormonen vaak beperkt of verouderd is.
Daarom is het goed om zélf te weten wat voeding voor jou kan doen. Zodat je je klachten herkent én er gericht iets aan kunt veranderen.
Typische hormonale klachten die beïnvloed worden door voeding
Voeding heeft invloed op klachten als:
-
Opvliegers en nachtelijk zweten
-
Gewichtstoename rond je buik
-
Moeite met slapen
-
Stemmingswisselingen of somberheid
-
Vermoeidheid of brain fog
-
Spijsverteringsproblemen (opgeblazen gevoel, trage stoelgang)
5 voedingsprincipes die helpen bij hormonale schommelingen
1. Vermijd pieken en dalen in je bloedsuiker
Snelle suikers en witmeelproducten zorgen voor pieken → gevolgd door crashes. Dat versterkt vermoeidheid, stemmingswisselingen en hongerbuien.
Kies voor: volkoren producten, peulvruchten, noten, groenten, eiwitten.
Minder: koek, wit brood, frisdrank, vruchtensappen, ontbijtgranen met suiker.
2. Eet voldoende gezonde vetten
Vetten zijn essentieel voor je hormoonproductie. Zonder vet, geen oestrogeen.
Kies voor: avocado, olijfolie, vette vis (zoals zalm, haring, makreel), noten en zaden.
Minder: transvetten uit chips, fastfood en kant-en-klare snacks.
3. Zorg voor voldoende eiwitten
Eiwitten stabiliseren je bloedsuiker en ondersteunen spiermassa, die belangrijk is om vetverbranding en energieniveau op peil te houden. Ook zorgen eiwitten dat je neurotransmitters hun werk beter kunnen doen en zorgen ze voor een verzadigd gevoel.
Denk aan: eieren, peulvruchten, tofu, yoghurt, kip, vis, kwark.
4. Ondersteun je darmen
Een gezonde darmflora helpt bij het afbreken en verwerken van oestrogeen. Verstoring hiervan kan klachten verergeren.
Voeg toe: gefermenteerde producten (zuurkool, kefir, yoghurt, kimchi), vezels, gevarieerd groente- en fruitpatroon.
5. Beperk alcohol en cafeïne
Beide stoffen kunnen opvliegers, slaapklachten en stemmingswisselingen verergeren. Vooral tijdens de perimenopauze.
Kies eens voor: kruidenthee, water met citroen of kombucha.
Wat je vooral niét hoeft te doen
-
❌ Geen streng dieet
-
❌ Geen detox-sappen of hormoonpillen van influencers
-
❌ Geen complete voedselgroepen schrappen
Kleine veranderingen, groot verschil
Kijk niet naar wat je moet opgeven, maar naar wat je kunt toevoegen. Kleine, haalbare aanpassingen kunnen binnen enkele weken al verschil maken in je energie, stemming en slaap.
Wat kun jij vandaag nog doen?
-
Vervang je ontbijt met snelle suikers door iets met eiwitten (bijv. havermout met noten).
-
Neem elke dag minstens 2 stuks fruit en 300 gram groenten.
-
Voeg een handje noten of een gekookt ei toe aan je lunch.
-
Drink minimaal 1,5 liter water per dag.
-
Probeer eens 1 glas minder alcohol of frisdrank per week te nemen en ga door totdat je verschil voelt.
Conclusie – voeding is geen wondermiddel, maar wel je bondgenoot
Voeding geneest geen overgang, maar kan wél de impact van hormonale schommelingen verzachten. Je hoeft geen dieetexpert te zijn, je hebt vooral aandacht en bewustzijn nodig.
En voel je je verloren in alle tegenstrijdige adviezen online? Je staat er niet alleen voor.
Persoonlijke begeleiding bij voeding & hormonen
Bij De Menopauzepraktijk kijken we samen naar wat jouw lichaam nodig heeft.
Geen standaardmenu, maar advies op maat, afgestemd op jouw klachten, energie en doelen.
👉 Wil je weten wat voeding voor jouw hormoonbalans kan doen? Neem contact op voor een gratis intake.