Tijdens de overgang verandert er veel in je lijf. Van je hormoonbalans tot je spiermassa, van je energie tot je stemming. En misschien voel je het al: de manier waarop je vroeger sportte, past niet meer bij hoe je je nu voelt.
Toch is beweging één van de krachtigste manieren om overgangsklachten te verminderen. In deze blog leg ik uit wat echt werkt, waarom je beweging nu anders moet benaderen dan vroeger, én hoe je klein kunt beginnen — zonder jezelf uit te putten.
Waarom beweging zo belangrijk is tijdens de overgang
Hormonale schommelingen hebben directe invloed op je lijf
Tijdens de (peri)menopauze dalen de hormonen oestrogeen en progesteron. Deze veranderingen zorgen onder andere voor:
-
Verlies van spiermassa en toename van vet, vooral rond je buik
-
Verminderd energieniveau
-
Slaapproblemen
-
Stemmingswisselingen
-
Verminderde botdichtheid
Beweging kan deze processen vertragen, verminderen of zelfs omkeren.
Wat huisartsen vaak niet vertellen over beweging en overgang
Veel vrouwen gaan met klachten naar de huisarts , logisch. Maar:
-
🕒 Een huisarts heeft gemiddeld maar 7 tot 10 minuten per consult.
-
📚 Beweging tijdens de overgang is geen standaard onderdeel van hun opleiding.
-
🧾 De focus ligt vaak op medicatie of leefstijladvies in algemene termen.
Daarom hoor je zelden wat voor soort beweging nu het best bij je past. En dat is zonde, want het maakt écht uit wat je doet en hoe vaak.
Wat werkt wél? De 3 pijlers van effectieve beweging tijdens de overgang
1. Krachttraining – je hormonale superkracht
Oestrogeen helpt je normaal om spiermassa op te bouwen. Nu het daalt, moet je daar harder voor werken. Krachttraining is essentieel om:
-
Spierverlies tegen te gaan
-
Vetverbranding te stimuleren
-
Botten sterk te houden
-
Je stofwisseling op peil te houden
🏋️♀️ Begin klein: 2x per week 20 minuten met weerstandsbanden of lichte gewichten kan al verschil maken.
2. Wandelen en fietsen – lage intensiteit, hoge impact
Zachte vormen van cardio zoals wandelen, fietsen of rustig zwemmen:
-
Verlagen je stressniveau
-
Ondersteunen je hart- en vaatstelsel
-
Bevorderen je slaapkwaliteit
-
Verminderen opvliegers bij regelmatige beoefening
🚶♀️ Tip: streef naar 30 minuten per dag, maar alles telt. Ook een blokje om tussen twee afspraken door of bijvoorbeeld de auto net wat verder weg parkeren.
3. Yoga en pilates – balans voor je lijf én hoofd
Deze vormen van beweging helpen bij:
-
Flexibiliteit en stabiliteit
-
Stressregulatie (verlaagt cortisol, wat opvliegers kan verergeren)
-
Ademhaling en ontspanning
-
Versterking van je core en bekkenbodem
🧘♀️ Probeer eens een rustige yin yoga of menopauze-gerichte pilatesles.
Wat moet je juist vermijden?
Harde cardio zonder herstel
Langdurige, intensieve trainingen (zoals HIIT of hardlopen zonder rust) kunnen je cortisolniveau verhogen — en juist klachten zoals vermoeidheid, buikvet en slapeloosheid verergeren.
Meer is dus niet altijd beter. Tijdens de overgang draait het om slim trainen, niet om hard trainen.
5 praktische beweegtips voor vrouwen in de overgang
-
Luister naar je energieniveau per dag – en pas je beweging daarop aan.
-
Plan herstel in – rust is net zo belangrijk als bewegen.
-
Doe het samen – wandelen of trainen met een vriendin verhoogt motivatie.
-
Kies iets wat je leuk vindt – dansen, tuinieren, zwemmen: alles telt.
-
Bouw op – je hoeft niet vandaag te presteren. Wel te starten.
Conclusie – beweging werkt, als je het goed inzet
De juiste beweging helpt je lijf én hoofd om beter met de overgang om te gaan. Het vermindert klachten, ondersteunt je energie en geeft je weer grip op jezelf.
Maar het is géén alles-of-niets-verhaal.
🎯 Het gaat om regelmaat, niet perfectie.
💛 Het gaat om jouw tempo, niet om prestatiedruk.
🏁 Het gaat om in beweging blijven – op jouw manier.
Hulp nodig om je beweging aan te passen aan je lijf?
Bij De Menopauzepraktijk kijk ik samen met jou naar wat haalbaar, realistisch én effectief is. Of je nu net begint, of al jaren aan het worstelen bent.
👉 Plan een gratis intake en ontdek hoe jij in beweging komt – zonder jezelf voorbij te lopen.